Sau sinh, người mẹ bước vào giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ – một hành trình đầy yêu thương nhưng cũng không ít thách thức. Trong giai đoạn này, chế độ ăn uống đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Một dinh dưỡng cho mẹ cho con bú hợp lý không chỉ giúp tăng lượng sữa mà còn cải thiện chất lượng sữa, từ đó hỗ trợ sự phát triển toàn diện của trẻ nhỏ.
Contents
Vì sao cần cung cấp dinh dưỡng cho mẹ cho con bú?
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng duy nhất cho trẻ sơ sinh trong ít nhất 6 tháng đầu đời. Để tạo ra được nguồn sữa dồi dào, chất lượng, cơ thể người mẹ cần tiêu hao rất nhiều năng lượng và dưỡng chất. Nếu mẹ ăn thiếu chất, không chỉ sữa kém mà sức khỏe của mẹ cũng bị ảnh hưởng:
- Suy nhược, mệt mỏi kéo dài
- Rụng tóc, táo bón, rối loạn tiêu hóa
- Tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh
- Sữa mẹ ít hoặc thiếu chất
Ngược lại, một chế độ ăn dinh dưỡng cho mẹ cho con bú khoa học giúp mẹ bầu nhanh hồi phục, đủ sữa và tinh thần cũng tích cực hơn, góp phần xây dựng nền tảng vững chắc cho bé.
Nguyên tắc dinh dưỡng cho mẹ cho con bú
Để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho mẹ cho con bú cần tuân theo một số nguyên tắc sau:
Năng lượng tăng cao hơn bình thường: Mỗi ngày, mẹ cho con bú cần thêm khoảng 500–700 kcal so với người bình thường. Do đó, cần ăn đủ bữa chính và xen kẽ thêm các bữa phụ bằng sữa, trái cây, ngũ cốc…
Cân bằng 4 nhóm chất: Không kiêng khem quá mức. Bữa ăn cần có:
- Tinh bột: cơm, gạo lứt, yến mạch
- Đạm: thịt, cá, trứng, đậu hũ
- Chất béo tốt: dầu ô-liu, bơ, các loại hạt
- Vitamin và khoáng: rau xanh, trái cây, sữa
Uống nhiều nước: Tối thiểu 2–2.5 lít mỗi ngày, có thể là nước lọc, nước gạo rang, sữa, canh…
Tránh thực phẩm có hại: Cà phê, trà đặc, rượu bia, thức ăn cay nóng, đồ chiên nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh… là các nhóm nên hạn chế vì có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa.
Gợi ý thực đơn 7 ngày về chế độ dinh dưỡng cho mẹ cho con bú
Để mẹ có thể áp dụng ngay, dưới đây là thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh đã được xây dựng theo tiêu chí: đủ dinh dưỡng, lợi sữa, dễ tiêu và ngon miệng.
Ngày 1
- Sáng: Cháo móng giò hầm đu đủ
- Trưa: Cơm, canh rau ngót thịt bằm, cá hồi kho nghệ
- Tối: Cháo gạo lứt, trứng gà ta luộc, nước gừng ấm
Ngày 2
- Sáng: Súp gà nấu bí đỏ
- Trưa: Cơm, canh mồng tơi nấu tôm, thịt kho ruốc
- Tối: Cháo yến mạch, sữa hạt óc chó
Ngày 3
- Sáng: Bún gà mềm, trà vằng ấm
- Trưa: Cơm, canh bí xanh nấu sườn, cá diêu hồng hấp gừng
- Tối: Cháo chim câu, rau luộc chấm muối vừng
Ngày 4
- Sáng: Cháo yến mạch sữa, chuối chín
- Trưa: Cơm, thịt bò xào cải bó xôi, canh rau dền
- Tối: Cháo đậu đỏ gạo nếp, sữa gạo lứt
Ngày 5
- Sáng: Súp cua nấm, nước lá vối
- Trưa: Cơm, canh cải thìa, cá thu kho
- Tối: Cháo thịt bằm, rau muống luộc
Ngày 6
- Sáng: Cháo gà ác hầm thuốc bắc
- Trưa: Cơm, canh khoai mỡ, trứng hấp rau củ
- Tối: Cháo cá lóc bí đỏ, sữa nóng
Ngày 7
- Sáng: Bún cá nấu cà chua, trà gừng
- Trưa: Cơm, canh rau ngót nấu tôm, gà kho gừng
- Tối: Cháo hạt sen, ngũ cốc lợi sữa
Khác biệt trong thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường
So với sinh mổ, thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường linh hoạt hơn nhờ cơ thể phục hồi nhanh hơn và ít bị giới hạn trong vận động. Tuy nhiên, mẹ vẫn nên ưu tiên thực phẩm dễ tiêu, giàu sắt và giàu vitamin nhóm B để phục hồi thể lực. Một số món ăn nên có mặt thường xuyên:
- Canh rau ngót nấu thịt: Giúp làm sạch sản dịch, bổ máu
- Cá kho nghệ: Chống viêm, lợi sữa
- Cháo gà: Bổ sung năng lượng
- Sữa ngũ cốc: Tăng chất lượng sữa mẹ
Ngoài ra, mẹ cần tránh ăn đồ sống, lạnh hay có nguy cơ gây đầy hơi như bắp cải sống, đậu sống, nước đá…
Một số sai lầm cần tránh khi ăn uống sau sinh
Dù có nhiều thông tin nhưng không ít mẹ bỉm vẫn mắc các lỗi sau khiến chất lượng sữa suy giảm:
- Ăn nhiều móng giò nhưng thiếu rau → sữa đặc nhưng dễ tắc tia
- Chỉ ăn cơm thịt → thiếu chất xơ, gây táo bón
- Kiêng trái cây → thiếu vitamin, ảnh hưởng làn da và hệ miễn dịch
- Uống ít nước → sữa về chậm, mẹ mệt mỏi
Lời khuyên là mẹ nên lắng nghe cơ thể, bổ sung đa dạng thực phẩm và tránh lạm dụng các món “truyền miệng” mà không có cơ sở khoa học.
Một chế độ dinh dưỡng cho mẹ cho con bú tốt không chỉ là ăn nhiều mà phải ăn đúng. Mẹ cần kết hợp đủ nhóm chất, uống đủ nước và lựa chọn thực phẩm có lợi cho cả mình và em bé. Bên cạnh đó, việc xây dựng thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh hoặc áp dụng linh hoạt theo thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường sẽ giúp mẹ tiết kiệm thời gian và chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe sau sinh.
Tác giả
